Atlas Ćwiczeń Funkcjonalnych dla Osób 50+
Praktyczny przewodnik po bezpiecznych wzorcach ruchowych wspierających stawy, siłę mięśni posturalnych oraz codzienną sprawność.
1. Rotacja bioder w leżeniu (Wycieraczki)
Delikatne uruchomienie torebki stawowej biodra oraz rozluźnienie dolnego odcinka pleców.
Wykonanie: Połóż się na plecach, ugnij kolana pod kątem 90°, stopy szeroko na macie. Powoli opuszczaj kolana raz w lewo, raz w prawo.
Powtórzenia: 10-12 płynnych ruchów na każdą stronę.
Wskazówka: Barki i łopatki powinny pozostać stabilnie przyklejone do podłoża.
2. Krążenia i zgięcia grzbietowe stopy
Poprawa krążenia żylnego w łydkach oraz elastyczności ścięgna Achillesa.
Wykonanie: W pozycji siedzącej na krześle unoś jedną stopę i wykonuj powolne, obszerne koła w obu kierunkach, a następnie mocne dociąganie palców do goleni.
Powtórzenia: 15 kółek w prawo i lewo na każdą stopę.
Wskazówka: Idealne ćwiczenie do wykonywania rano po wstaniu z łóżka.
Chcesz połączyć ćwiczenia w kompletny plan tygodniowy?
Sprawdź nasze gotowe schematy periodyzacji dostosowane do osób rozpoczynających aktywność po dłuższej przerwie.
Przejdź do Planów Treningowych →